Exercicis pràctics per reduir l’estrès

L’estrès és causat per un sobre esforç d’un element o zona del cos. Pots sentir estrès en un tendó quan fas un sobre esforç, i provocar una tendinitis. El mateix et pot passar amb el teu sistema nerviós quan l’estàs sobreexcitant i sobrecarregant amb pensaments i accions.

És molt possible que te n’adonis de l’estrès quan ja fa temps que estàs en aquest estat, tenint com a resultat mal de cap i/o tensió muscular a la zona de les espatlles i coll. A la nostra societat d’hàbits molt sedentaris i mentals, és molt normal que aquesta sensació d’estrès estigui centrada en aquesta àrea, i pot expandir-se pel teu sistema nerviós central afectant altres parts del cos.

Quan bases la teva vida en respostes mentals el que estàs fent és centrar tota la teva energia a la ment. La ment té la gran qualitat de la imaginació, però quan està basada des d’una resposta de por pot jugar-te molt males passades. Quan portes, dia rere dia, preocupat pel treball, la parella, la família, els diners i ho fas des de la preocupació a perdre-ho, a cometre errors o justificar-te, l’únic que estàs aconseguint és crear un cercle tancat de pensaments basats en sensacions de perill i por. Un perill que poques vegades és real i que, quan és real i ho encares, en realitat és menys del que t’havies imaginat.

Per reduir aquesta sensació d’estrès són molt beneficioses dues accions. La Respiració i l’Automassatge.

La Respiració és un eix bàsic per la nostra supervivència. Pots estar dues setmanes sense menjar, passaràs gana i perdràs pes, però més de dos minuts sense respirar i ja no ets aquí. Per sort, és el sistema nerviós parasimpàtic el que s’ocupa constantment d’això per sobreviure. Però mai ens han ensenyat a respirar bé, i això a la llarga pot portar conseqüències que poden ser greus, com l’estrès.

Si observes la teva respiració possiblement te n’adonaràs que és superficial, és a dir, omples d’aire un espai molt petit de tota la teva capacitat toràcica i pulmonar, i això

comporta que siguin respiracions de temps molt curt. Aquest tipus de respiració es pot comparar amb la respiració que tens quan et sents en un moment de perill real, un accident, una agressió, etc., un moment en el qual has de prendre una decisió ràpida de vida o mort. I aquesta senyal és la que estàs donant al teu cervell constantment donada aquesta respiració curta i ràpida al teu dia a dia.

Amb la Respiració pots reduir aquesta sensació d’estrès.

Aquest exercici el pots portar a terme a qualsevol lloc i moment. Assegut de forma còmoda intenta fer aquest exercici el més conscient possible.

#1  Agafa aire pel nas a poc a poc i porta’l fins elmés profund que puguis, com si estiguessis respirant per la zona del baix ventre. I segueix omplint el tòrax fins que t’omplis d’aire, com si poguessis arribar més enllà del teu cap.

#2 Una vegada omplert d’aire al màxim, mantén-te sense respirar 3-4 segons.

#3 Deixa anar l’aire a poc a poc per la boca de dalt a avall. Quan hagis tret tot l’aire, mantén-te sense respirar 3-4 segons. I comença el cicle de nou. Repeteix aquesta respiració de nou 4 cops.

#4 Un altre apunt important és que puguis fer aquest exercici uns 3 o 4 cops al dia. Ho pots connectar amb altres hàbits que ja tinguis, com per exemple fer-ho abans de cada menjar.

És important que aquest moviment de respiració el facis a poc a poc, i que segueixis el recorregut de l’aire dins teu, de la manera més conscient. És possible que al principi tinguis una sensació una mica estranya i inclús sentis una mica de mareig, per això és millor que al principi no facis més de cinc respiracions seguides.

Quan fas aquest tipus de respiració apareixen diferents canvis:

# Per una banda,deixaràs de pensar en aquest pensament estressant o de por, almenys durant uns minuts, ja que si ho fas correctament, estaràs centrat en la respiració i no en aquell altre pensament.

# Augmentant la teva capacitat de respirar profundament oxigenaràs el teu cervell i cèl·lules, de manera que es podran relaxar i no estar en una sensació constant de carènciai perill.

# A més, això ajudarà a que les teves vibracions mentals siguin més lentes de manera que els teus pensaments i sensacions seran menys intenses i més manejables.

# Per últim, estaràs expandint el tòrax, l’esquena es posarà recte i obriràs el teu pit. Adona’t que quan estàs estressat la tendència és de tancar el pit i corbar l’espatlla,això fa que tendeixis a posar la teva mirada cap avall i et tanquis en tu mateix. D’aquesta manera la teva capacitat de resposta al que passa a l’exterior és menor, i per això qualsevol acció que vingui de fora serà més difícil de sostenir.

Fixa’t que tenir el pit obert i l’esquena recta t’ajudarà a poder observar que passa tant dins com fora del teu cos, i , a més, et situa en una posició i actitud de poder confrontar el que està passant.

Si ara observes les teves preocupacions des d’aquesta actitud, és molt probable que les sensacions d’estrès i angoixa hagin baixat una mica. Si portes a terme aquest exercici amb continuïtat aniràs veient que, a poc a poc, l’estrès anirà mitigant i tindràs més capacitat de sostenir aquest tipus de situacions.

Mitjançant el massatge podràs relaxar aquelles zones on s’acumulen la tensió i l’energia que no ha pogut ser alliberada.

És molt probable que quan estàs estressat et sigui difícil poder expressar-ho o verbalitzar-ho, iaixò comporta que aquesta tensió s’acumuli en zones com la mandíbula o el coll.

Per aquest exercici asseu-te còmodament, pots realitzar l’exercici de respiració profunda primer per ajudar-te a relaxar. Aquest massatge està centrat al cap i zona cervical.

#1 Situa els dits grossos de la mà al buit que trobaràs entre el maxil·lar superior i inferior i comença a explorar aquest espai estrenyent, primer suaument, i després vés provant diferents intensitats amb les quals et sentis més còmode. No es tractad’estrènyer i que exploti, sinó, més com una comunicació amb el teu propi cos.

#2 Baixa pel maxil·lar inferior, seguint la mandíbula fins a ajuntar els dits grossos a la barbeta. Potser un moviment continu o amb petites pressions.

#3 Des de la barbeta puja en línia recta, pots estrènyer amb el dit índex l’espai de sota el llavi inferior, per sobre del llavi superior, i per últim, a l’espai entre les celles.

#4 De nou amb els dits grossos vés seguint el contorn inferior de les celles, arribant fins als temples, on pots fer un massatge circular, amb cura, ja que són zones molt sensibles.

Continua fins a la zona de les teves orelles, i vés fent un massatge al punt que es troba a la unió entre les orelles i el cap, allà podràs notar els nervis auriculotemporals que es connecten al teu cervell.

#5 A partir d’aquí vés cap avall seguint el contorn inferior del teu cap, l’os temporal i occipital, fins a arribar a l’alçada de les cervicals. Aquesta zona suporta una gran càrrega muscular i tractar-la pot alleujar molt la tensió.

#6 Per últim, des d’aquest punt i amb tots els dits, pots fer massatge a la musculatura a ambdós costats de les cervicals, baixant fins a la zona dels omòplats. Allà trobaràs un punt gallet, o zona de contracció muscular, un punt que quan s’allibera alleuja zones més amplies del cos.

També pots seguirla línia des de les cervicals a les espatlles, on possiblement trobis nusos de tensió que aniran mitigant a mesura que els vagis tractant.

Aquests dos exercicis pràctics t’ajudaran a connectar i contactar una mica més amb el teu cos i la teva respiració, i alleujar les zones de tensió sense necessitat que siguis un massatgista professional.

Et convido, a fer aquest exercici formi part del teu dia a dia, sent un hàbit més a la teva vida, i així veuràs que amb una mica de temps i practica et sentiràs més relaxat i tindràs més claredat mental.