Ejercicios prácticos para reducir el estrés

El estrés está causado por un sobreesfuerzo en un elemento o zona del cuerpo. Puedes sentir estrés en un tendón cuando estás llevando un sobre esfuerzo, pudiendo crear una tendinitis. Lo mismo puede pasar con tu sistema nervioso, cuando lo estás sobre excitando y sobrecargando con pensamientos y acciones.

Es muy posible que te dés cuenta del estrés cuando ya llevas un tiempo en este estado, dando como resultado dolores de cabeza y/o tensión muscular en la zona de hombros y cuello. En nuestra sociedad de hábitos muy sedentarios y mentales, es muy normal que esta sensación de estrés esté centrada en esta área, pudiendo ir expandiéndose por tu sistema nervioso central afectando otras partes del cuerpo.

Cuando basas tu vida en respuestas mentales lo que estás haciendo es centrar toda tu energía en la mente. La mente tiene la gran cualidad de la imaginación, pero cuando esta está basada desde una respuesta desde el miedo puede jugarte muy malas pasadas.Cuando te pasas día tras día preocupado por el trabajo, la pareja, la familia,el dinero y lo haces desde la preocupación a que lo pierdas o a cometer un error o a justificarte, lo único que estás consiguiendo es crear un ciclo cerrado de pensamientos basados en sensaciones de peligro y miedo. Un peligro que muy pocas veces es real y que, cuando es real y lo encaras, en verdad es mucho menor de lo que te habías imaginado.

Para reducir esta sensación de estrés son muy beneficiosas dos acciones. La Respiración y el Auto masaje.

La Respiración es un eje básico en nuestra supervivencia. Puedes estar dos semanas sin comer, pasarás hambre y adelgazarás, pero más de dos minutos sin respirar y ya no estás aquí. Por suerte es el sistema nervioso parasimpático el que se ocupa de esta función, y no tenemos que estar pensando constantemente en respirar para sobrevivir. Pero nunca nos han enseñado a respirar bien y esto a la larga trae consecuencias que pueden ser graves, como, por ejemplo, el estrés.

Si observas tu respiración posiblemente te darás cuenta de que es superficial, es decir,llenas de aire un espacio muy pequeño de toda tu capacidad torácica y pulmonar, y ello conlleva que sean respiraciones de tiempo muy corto.

Este tipo de respiración se puede comparar a la respiración que tienes cuando te sientes en un momento de peligro real, un accidente, una agresión, etc., un momento en el cual debes tomar una decisión rápida de vida o muerte. Y esta es la señal que le estás dando a tu cerebro constantemente dada esta respiración corta y rápida en tu día a día.

Ello te crea una alarma interna constante de peligro, que hace que tu sistema nervioso esté constantemente en alerta, creando una vibración cerebral acelerada y haciéndote sentir con el paso del tiempo sobrepasado, torpe o con muy poca lucidez para tomar decisiones, además de cansancio crónico.

Con la Respiración puedes reducir esta sensación de estrés.

Este ejercicio lo puedes llevar a cabo en cualquier lugar y momento. Siéntate cómodamente o puedes estirarte.

#1 Coge aire por la nariz poco a poco, y llévalo hasta lo más profundo que puedas, casi como si estuvieras respirando por la zona del bajo vientre. Y sigue llenando el tórax hasta que te llenes de aire, como si pudieras llegar más allá de tu cabeza.

#2 Una vez llenado al máximo, mantén el aire unos 3-4 segundos.

#3 Suelta el aire poco a poco por la boca desde arriba hacia abajo. Cuando hayas sacado todo el aire, mantente de sin respirar 3-4 segundos. Y de nuevo empieza el ciclo. Repite esta respiración de nuevo 4 veces.

#4 Otro apunte importante es que puedas realizar este ejercicio unas 3 o 4 veces al día, tal vez puedes unirlo a otros hábitos que ya tengas, como por ejemplo, realizarlo antes de cada comida.

Es importante que este movimiento de respiración lo hagas poco a poco, y que sigas el recorrido del aire dentro de ti de la manera más consciente. Es posible que al principio sea una sensación un poco extraña e incluso sientas un poco de mareo, por eso es mejor que al principio no hagas más de cinco respiraciones seguidas.

Cuando haces este tipo de respiración ocurren varias cambios:

#Por un lado, dejarás de pensar en ese pensamiento estresante o de miedo, al menos durante unos minutos, ya que si lo haces correctamente, estarás centrado en la respiración y no en ese otro pensamiento.

#Al aumentar la capacidad de respirar profundamente oxigenarás tu cerebro y tus células, de manera que se podrán relajar y no estar en constante sensación de carencia y peligro.

#Además, esto te ayudará a que tus vibraciones mentales se ralenticen de manera que los pensamientos y sensaciones serán menos intensas y más manejables.

#Por último, estarás expandiendo tu tórax, tu espalda se pondrá recta y abrirás tu pecho. Date cuenta de que cuando estás estresado la tendencia es a cerrar el pecho y curvar tu espalda, esto hace que tiendas a poner tu mirada hacia abajo y encerrarte en ti mismo. Cuando esto ocurre tu capacidad de respuesta a lo que ocurre en el exterior es menor, y por ello, cualquier acción que venga de fuera será más difícil de sostener.

Fíjate que tener el pecho abierto y la espalda recta te ayuda a poder observar qué pasa tanto dentro como fuera de tu cuerpo, y, además, te sitúa en una posición y actitud de poder enfrentarte a lo que está pasando.

Si ahora observas tu preocupación desde esta actitud, es muy posible que las sensaciones de estrés y ansiedad hayan bajado un poco. Si llevas a cabo este ejercicio con continuidad te irás dando cuenta, de que poco a poco, irás reduciendo el estrés y tendrás más capacidad de sostener este tipo de situaciones.

Mediante el masaje vas a poder relajar esas zonas donde se acumulan la tensión y la energía que no ha podido ser liberada.

Es muy posible que cuando estás estresado te sea difícil poder expresarlo o verbalizarlo, y ello conlleva que esta tensión se acumule en zonas como la mandíbula o el cuello.

Para este ejercicio siéntate cómodamente, puedes realizar el ejercicio de respiración profunda para ayudar a relajarte. Este masaje está centrado en tu cabeza y zona cervical.

#1 Sitúa tus pulgares en el hueco que encontrarás entre el maxilar superior e inferior, y empieza a explorar ese espacio apretando primero suavemente y luego ves probando diferentes intensidades con las que te sientas cómodo. No se trata tanto de apretar y que “explote”, si no, más como una comunicación con tu propio cuerpo.

#2 Baja por tu maxilar inferior, siguiendo la mandíbula hasta juntar tus pulgares en la barbilla. Puede ser un movimiento continuo o con pequeñas presiones.

#3 Desde la barbilla sube en línea recta, apretando con tu dedo índice en el espacio de debajo de tu labio inferior, por encima de tu labio superior y por último en el espacio entre tus cejas.

 #4 De nuevo con tus pulgares, ves siguiendo el contorno inferior de tus cejas llegando hasta las sienes, donde podrás masajear de forma circular, con cuidado, ya que es una zona muy sensible.

Continua hasta la zona de tus orejas, y masajea el punto que se encuentra en la unión de las orejas con la cabeza, ahí podrás notar los nervios auriculotemporales y arterias y venas que se conectan con el cerebro.

#5 A partir de aquí, ves hacia atrás siguiendo el contorno inferior de tu cabeza, hueso temporal y occipital, hasta llegar a la altura de las cervicales. Esta zona soporta una gran carga muscular y masajearla puede aliviar mucha tensión.

#6 Por último, desde ese punto y con todos tus dedos puedes ir masajeando la musculatura a lado y lado de las cervicales, bajando hasta la zona de los omóplatos. Ahí se encuentra un punto gatillo, o zona de contracción muscular, un punto normalmente doloroso que al liberarlo podemos aliviar mucha tensión en una zona más amplia del cuerpo.

También puedes seguir la línea desde las cervicales a los hombros, donde posiblemente encuentres nudos de tensión, que irán mitigando a medida que los vayas masajeando.

Estos dos ejercicios prácticos te ayudarán a conectar y contactar un poco más con tu cuerpo y tu respiración, y a aliviar tus zonas de tensión sin necesidad de que seas un masajista profesional.

Te invito a que este ejercicio forme parte de tu día a día, convirtiéndolo en un hábito más, y verás que con un poco de tiempo y práctica tu cuerpo y tu vida en general será menos estresante y un poco más sana.